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健身器材的使用-三个打造完美下胸外沿的动作

朗读   时间:2021-03-31 11:00   点击: 0   字体:

胸部肌肉的塑造上,下胸外沿部位是有点难度的,许多小伙伴往往受困于下胸外沿如何打造。这胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分,这部分的肌肉起始于肋骨和腹肌腱膜止于肱骨。要想更好的塑造这部分的肌肉,那你的动作轨迹就要于这部分肌肉纤维的方向一致,这样在训练过程中才会更有效地激活和使用这部分肌肉。使用哪些健身器材可以更好的刺激呢?哪些动作更合适呢?一起来看看吧。


绳索器材的使用:站姿绳索单臂夹胸
1、绳索置于最高的位置,手掌中立位握住把手
2、开始动作时,肘部比肩略低,胸肌发力,使得动作轨迹与下胸肌肉纤维保持一致的方向,拉下把手至胸肌收紧的位置。
3、缓慢落回至胸肌,有明显拉伸感即可。躯干尽量不要扭转,要直立。
这个动作更加集中于对单边的刺激,有助于建立起更好的肌肉-神经联系,同时可以更加集中注意力于下胸外沿,不需要太大重量,把注意力放在每次胸肌的收缩上就可以了。


仰卧绳索下推
这个动作跟平板卧推不同,这个动作的运动轨迹是水平的,而平板卧推是垂直的。
1、动作起始于双肘略低于肩部,手掌略高于躯干
2、收缩胸肌使双手在腹部上方相碰,或者双手交叉以达到更好的收缩感觉
3、下落过程中,大臂尽量不要扭转,保持肘部和腕部的直线运动
这个动作比站姿更具稳定性,帮助减少身体非目标肌群的参与和身体的借力。这个动作可以更加针对胸部下沿训练,而且它也可以适当地加大重量进行练习,效果更好。


杠铃的使用:杠铃双杠撑
1、握距略宽于肩,手臂自然打开
2、躯干前倾,落至上腹触碰杠铃即可
3、顶峰收缩1-2秒
在进行这个动作时,为了让自己保持平衡,你必须向前倾斜整个躯干,因此你会自动将双臂置于有效刺激下胸外沿的位置,并且手臂的内旋将有助于获得更好的顶峰收缩感,训练下胸外沿很有效。


三个打造完美下胸外沿的动作,使用到的是带有绳索的力量器材以及杠铃,这些器材在健身房都可以找到,不用担心找不到器材哦。健身器材的使用搭配合适的动作,让你的训练效果翻倍哦。

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